Petits Pas · Auto-Coaching

Bien-être & Vitalité

Contenu rédigé des parcours, décliné pour chaque durée. Cliquez sur 3 / 7 / 14 / 21 jours pour voir le contenu correspondant.

Comment lire ce document. Chaque thématique présente ses 4 durées. Le contenu suit le principe d'emboîtement : le 3 jours garde l'essentiel, le 7 l'ossature, le 14 l'approfondissement, le 21 la version complète. Les jours se renumérotent pour chaque durée.
Bien-être & Vitalité · Plateforme

Mieux respirer

Apaiser le mental par le souffle, gérer le stress aigu.

Rappel 8:00Solo + GroupeBadge « Souffle apaisé »
J1
Affirmation
Mon souffle est mon ancre. À tout moment, je peux y revenir.
Action : Répète-la 3 fois, lentement. Note ton état avant / après.
J2
Exercice
La respiration carrée : inspire 4 s, retiens 4 s, expire 4 s, retiens 4 s.
Action : Fais 5 cycles. Coche quand c'est fait.
J3
Question
À quel moment de ta journée ton souffle se bloque-t-il le plus ?
Action : Réponds librement, en une ou deux phrases.
J4
Citation
« Le souffle est le pont entre le corps et l'esprit. » — Thich Nhat Hanh
Action : Médite-la un instant. Que t'évoque-t-elle ?
J5
Affirmation
Je n'ai pas besoin de tout contrôler. Je peux simplement respirer.
Action : Répète-la dans un moment de stress aujourd'hui.
J6
Affirmation
J'ai appris à respirer en conscience. Cet outil m'accompagne désormais.
Action : Bilan : qu'emportes-tu de ce parcours ? (déblocage du badge)
J7
Exercice
Respiration 4-7-8 : inspire 4 s, retiens 7 s, expire 8 s. 4 cycles.
Action : Idéale avant de dormir. Coche ce soir.
Bien-être & Vitalité · Plateforme

Un sommeil réparateur

Installer un rituel de coucher et améliorer la qualité du sommeil.

Rappel 21:00SoloBadge « Nuit sereine »
J1
Question
À quelle heure t'es-tu couché hier, et comment t'es-tu senti au réveil ?
Action : Note l'heure et ton énergie (1 à 5).
J2
Exercice
Fixe une heure de coucher et de lever identiques chaque jour cette semaine.
Action : Note tes deux horaires.
J3
Affirmation
Mon corps sait dormir. Je lui crée les conditions pour se reposer.
Action : Répète-la en te couchant ce soir.
J4
Exercice
Crée un rituel de coucher en 3 gestes (tisane, lumière tamisée, respiration).
Action : Liste tes 3 gestes.
J5
Affirmation
J'ai construit un rituel qui m'apaise. Mon repos est devenu une priorité.
Action : Bilan du parcours (déblocage du badge).
J6
Exercice
Baisse la température de ta chambre et fais l'obscurité totale.
Action : Coche. L'endormissement a-t-il changé ?
J7
Question
Quel est le plus grand changement remarqué cette semaine ?
Action : Une phrase de bilan.
Bien-être & Vitalité · Héros

Bouger chaque jour

Ancrer une habitude de mouvement, sans pression de performance.

Rappel 7:30GroupeBadge « En mouvement »
J1
Affirmation
Bouger n'est pas une corvée. C'est un cadeau que je fais à mon corps.
Action : Répète-la, puis étire-toi 30 secondes.
J2
Exercice
Marche 10 minutes aujourd'hui, sans objectif de performance.
Action : Coche. Note où tu es allé.
J3
Question
Quelle activité physique te procurait du plaisir, enfant ?
Action : Réponds — c'est une piste pour aujourd'hui.
J4
Exercice
Choisis l'escalier, marche plutôt que transport quand c'est possible.
Action : Coche ta micro-décision du jour.
J5
Affirmation
Bouger fait désormais partie de mon quotidien. Mon corps me remercie.
Action : Bilan du parcours (déblocage du badge).
J6
Affirmation
Chaque pas compte. Pas besoin d'en faire beaucoup pour en faire assez.
Action : Répète-la avant ta marche.
J7
Question
Qu'as-tu remarqué dans ton humeur les jours où tu as bougé ?
Action : Une phrase de bilan.
Bien-être & Vitalité · Héros

Pleine conscience au quotidien

Pratiquer la présence dans les gestes ordinaires.

Rappel 12:00Solo + GroupeBadge « Pleinement là »
J1
Affirmation
Cet instant est le seul qui existe vraiment. Je choisis d'y être présent.
Action : Répète-la, puis observe 3 respirations.
J2
Exercice
Mange un repas en pleine conscience : sans écran, en savourant chaque bouchée.
Action : Coche. Qu'as-tu remarqué ?
J3
Question
Combien de fois aujourd'hui étais-tu vraiment présent à ce que tu faisais ?
Action : Réponds honnêtement.
J4
Exercice
Marche 5 minutes en sentant chaque appui de tes pieds au sol.
Action : Coche. L'esprit a-t-il vagabondé ?
J5
Affirmation
La présence est un muscle. Je l'ai entraîné, je peux y revenir à tout moment.
Action : Bilan du parcours (déblocage du badge).
J6
Exercice
Choisis une activité routinière (douche, vaisselle) et fais-la en pleine conscience.
Action : Coche. Décris une sensation.
J7
Question
Quel moment de présence t'a le plus marqué cette semaine ?
Action : Une phrase.
Bien-être & Vitalité · Plateforme

Manger en conscience

Réapprendre à écouter sa faim et savourer sans culpabilité.

Rappel 12:30SoloBadge « Juste faim »
J1
Question
Manges-tu souvent distrait, devant un écran ou en faisant autre chose ?
Action : Réponds honnêtement.
J2
Exercice
Mange un repas aujourd'hui en posant ta fourchette entre chaque bouchée.
Action : Coche. Le repas a-t-il duré plus longtemps ?
J3
Affirmation
Mon corps sait ce dont il a besoin. J'apprends à l'écouter.
Action : Répète-la avant ton prochain repas.
J4
Exercice
Avant de manger, prends 3 respirations et observe ton assiette.
Action : Coche.
J5
Affirmation
Manger est un plaisir, pas une source de culpabilité. Je me nourris avec bienveillance.
Action : Bilan (déblocage du badge).
J6
Question
Quelles émotions te poussent à manger sans avoir faim ?
Action : Nomme-en une.
J7
Exercice
Bois un verre d'eau avant chaque repas aujourd'hui.
Action : Coche.
Bien-être & Vitalité · Plateforme

Réduire son temps d'écran

Reprendre le contrôle sur ses usages numériques.

Rappel 20:00Solo + GroupeBadge « Attention libre »
J1
Question
Combien de temps as-tu passé sur ton téléphone hier ? (regarde tes statistiques)
Action : Note le chiffre, sans jugement.
J2
Exercice
Ne regarde pas ton téléphone pendant les 30 premières minutes du réveil.
Action : Coche demain matin.
J3
Affirmation
Je suis maître de mes outils, pas l'inverse. Je choisis mon attention.
Action : Répète-la avant de prendre ton téléphone.
J4
Exercice
Instaure une zone sans téléphone (table, chambre) aujourd'hui.
Action : Coche. Laquelle ?
J5
Affirmation
Mon temps et mon attention sont précieux. Je les investis là où ça compte.
Action : Bilan (déblocage du badge).
J6
Exercice
Remplace 20 minutes d'écran par une activité hors-ligne aujourd'hui.
Action : Coche. Laquelle ?
J7
Question
Quel changement as-tu remarqué cette semaine ?
Action : Une phrase.
Bien-être & Vitalité · Héros

Gérer son stress

Reconnaître ses signaux de stress et y répondre avec des outils concrets.

Rappel 18:00SoloBadge « Ancré »
J1
Question
Où ressens-tu le stress dans ton corps ? (épaules, ventre, mâchoire…)
Action : Localise-le précisément.
J2
Exercice
Quand le stress monte, pose une main sur ton ventre et respire 5 fois lentement.
Action : Coche après l'avoir fait une fois aujourd'hui.
J3
Affirmation
Le stress est un signal, pas un ennemi. Je peux l'écouter et y répondre.
Action : Répète-la.
J4
Exercice
Identifie une chose qui te stresse et que tu peux contrôler — agis dessus.
Action : Coche.
J5
Affirmation
J'ai des outils pour traverser le stress. Je ne suis pas démuni.
Action : Bilan (déblocage du badge).
J6
Exercice
Fais une pause de 5 minutes au calme, sans rien faire.
Action : Coche.
J7
Question
Quel signal de stress as-tu appris à mieux repérer cette semaine ?
Action : Une phrase.
Bien-être & Vitalité · Plateforme

Plus d'énergie au réveil

Construire une routine matinale qui dynamise la journée.

Rappel 6:45GroupeBadge « Élan du matin »
J1
Affirmation
Mon énergie se cultive. Chaque matin est une nouvelle occasion de bien démarrer.
Action : Répète-la dès le réveil.
J2
Exercice
Bois un grand verre d'eau dès le lever aujourd'hui.
Action : Coche.
J3
Question
Comment commences-tu habituellement ta journée ? Ça te donne de l'énergie ?
Action : Réponds honnêtement.
J4
Exercice
Fais 5 minutes d'étirements ou de mouvement au réveil.
Action : Coche.
J5
Affirmation
J'ai construit une routine qui me dynamise. Je démarre mes journées avec élan.
Action : Bilan (déblocage du badge).
J6
Exercice
Évite ton téléphone les 20 premières minutes du matin.
Action : Coche.
J7
Question
Quel changement matinal t'a le plus aidé cette semaine ?
Action : Une phrase.
Bien-être & Vitalité · Plateforme

Prendre soin de son corps

De petits gestes santé répétés jusqu'à devenir automatiques.

Rappel 9:00SoloBadge « Corps allié »
J1
Affirmation
Mon corps me porte chaque jour. Je lui rends ce soin par de petits gestes.
Action : Répète-la.
J2
Exercice
Bois 1,5 L d'eau aujourd'hui, réparti dans la journée.
Action : Coche tes verres.
J3
Question
Quel petit geste de soin négliges-tu le plus souvent ?
Action : Nomme-le.
J4
Exercice
Prends une vraie pause déjeuner, sans travailler.
Action : Coche.
J5
Affirmation
Prendre soin de mon corps est devenu un réflexe. Je m'écoute mieux.
Action : Bilan (déblocage du badge).
J6
Exercice
Couche-toi 15 minutes plus tôt ce soir.
Action : Coche.
J7
Question
Quel geste de soin veux-tu garder après cette semaine ?
Action : Une phrase.